Hur bra sover du egentligen?

Att sova för lite under lång tid är inte bara tröttsamt – det syns i stora befolkningsstudier. En sammanställning av 15 studier med 474 684 deltagare visade att personer med kort sömn hade 48 % högre risk för kranskärlssjukdom och 15 % högre risk för stroke. En annan sammanställning med 107 756 deltagare fann 28 % högre risk för typ 2-diabetes hos dem som sov fem till sex timmar eller mindre. I den största, med nästan 1,4 miljoner deltagare, var risken att dö under uppföljningstiden 12 % högre vid kort sömn – men också 30 % högre vid mycket lång sömn, så det handlar om balans.

Sömnbrist pressar också upp blodtryck och kolesterol, ökar risken för övervikt och gör det vanligare med nedstämdhet och ångest. Immunförsvaret märker av det direkt: i ett experiment där 164 friska vuxna utsattes för förkylningsvirus blev de som sov fem till sex timmar mer än fyra gånger så ofta förkylda som de som sov över sju.

Källor: Cappuccio m.fl., European Heart Journal 2011 · Cappuccio m.fl., Diabetes Care 2010 · Cappuccio m.fl., Sleep 2010 · Prather m.fl., Sleep 2015 · Cleveland Clinic – Sleep deprivation.

Under sömnen rensar hjärnan ut restprodukter. Redan en enda natt utan sömn (cirka 31 timmar vaken) ökade mängden beta-amyloid – proteinet som klumpar ihop sig vid Alzheimers sjukdom – med omkring 5 % i bland annat hippocampus och talamus hos 20 friska vuxna som undersöktes med PET-kamera. Forskarna påpekar själva att studien var liten och att man inte vet om ökningen går tillbaka efter en natts återhämtning.

Frågan många ställer är om sömnbrist kan ge bestående hjärnskador. Hos möss har forskare vid Penn Medicine visat att några dygns sömn enligt ett skiftarbetarmönster räckte för att 25 % av nervcellerna i locus coeruleus – ett centrum för vakenhet och uppmärksamhet – skulle dö, och att cellerna inte återhämtade sig. Forskarna understryker att det återstår att visa om samma sak sker hos människor. Cleveland Clinic sammanfattar kunskapsläget så här: det finns belägg för att långvarig eller mycket svår sömnbrist kan skada hjärnan, och det finns vissa belägg för en koppling till Alzheimers sjukdom. Det är alltså inte bevisat att några dåliga nätter ger permanenta skador – men ju längre och svårare sömnbristen är, desto större är risken, och det finns ingen anledning att testa gränsen.

Regelbundenhet spelar också roll. När 60 977 personer bar rörelsemätare i en vecka visade det sig att de med jämna sovtider hade 20–48 % lägre dödlighet under uppföljningen än de med mest oregelbundna tider – regelbundenheten förutsade risken bättre än antalet timmar.

Källor: Shokri-Kojori m.fl., PNAS 2018 via NIH Research Matters · Veasey m.fl., Journal of Neuroscience 2014 via Penn Today · Cleveland Clinic · Windred m.fl., Sleep 2024.

Att vara vaken länge påverkar hjärnan ungefär som alkohol. I försök med 39 personer som hölls vakna upp till 28 timmar motsvarade prestationen efter 17–19 timmars vakenhet den vid 0,5 promille alkohol i blodet på flera tester, med reaktionstider upp till 50 % långsammare – och vid längre vakenhet nådde den nivån för 1,0 promille.

• 17–19 timReaktionsförmågan som vid 0,5 promille. Att köra bil är redan olämpligt.
• 24 timPåverkan som vid alkoholberusning: sämre omdöme, minne och koordination. Inte säkert att köra.
• 36 timMikrosömn – hjärnan stänger av i några sekunder utan att du märker det. Livsfarligt vid ratten.
• 48 timHallucinationer kan börja; stark förvirring, kraftigt nedsatt förmåga att tänka klart.
• 72 tim+Hallucinationer är vanliga, verklighetsuppfattningen blir allvarligt störd.

Världsrekordet sattes 1964 av 17-årige Randy Gardner, som var vaken i 264 timmar – elva dygn. Den läkare som följde honom beskrev humörsvängningar, koncentrations- och minnesproblem, paranoia och hallucinationer. Guinness slutade 1997 godkänna nya försök av säkerhetsskäl. Nattarbete som rubbar dygnsrytmen klassas av WHO:s cancerforskningsinstitut IARC som ”troligen cancerframkallande” (grupp 2A).

Har du varit vaken ett helt dygn eller mer flera gånger den senaste tiden, eller sover du regelbundet under fyra timmar, ska du ta det på allvar. Kör inte bil, och kontakta vården om det inte går att bryta mönstret på egen hand.

Källor: Williamson & Feyer, Occupational and Environmental Medicine 2000 · Cleveland Clinic – stadier av sömnbrist · Randy Gardner (Wikipedia, med primärkällor) · IARC Monographs vol. 124.

Enligt 1177 är en enstaka sömnlös natt inte skadlig, men sök hjälp om besvären inte blir bättre när du ändrat dina sömnvanor. Tecken på sömnstörning är bland annat att det tar minst 45 minuter att somna, att du vaknar ofta och inte somnar om, och att du fungerar sämre på dagen – till exempel har svårt att köra bil. Behandlingen som rekommenderas i första hand är KBT för sömnproblem; sömnmedel ska bara användas under korta perioder.

Ring 1177 för sjukvårdsrådgivning eller kontakta din vårdcentral. Är du så trött att du riskerar att somna vid ratten eller på jobbet – vänta inte.

Källa: 1177 – Sömnsvårigheter.

• Samma tider varje dag – även på helgen. Regelbundenhet väger tyngre än du tror.
• Ljus på morgonen, mörkt på kvällen. Dagsljus tidigt ställer klockan; dämpa belysning och skärmar den sista timmen.
• Inget koffein efter lunch och undvik alkohol som sömnmedel – det ger ytligare sömn senare på natten.
• Svalt, mörkt och tyst sovrum, helst runt 17–19 grader.
• Gå upp om du inte somnar. Ligger du vaken länge: gå upp, gör något lugnt i svagt ljus och lägg dig igen när du blir sömnig.